Cum îți construiești o farfurie echilibrată în sarcină?
O alimentație echilibrată în sarcină nu înseamnă să mănânci „pentru doi” și nici să respecți o dietă restrictivă. Înseamnă, mai degrabă, să alegi alimente care îți oferă energia și nutrienții de care ai nevoie tu, dar și bebelușul tău aflat în dezvoltare.
O modalitate simplă de a construi o masă echilibrată este să urmărești modelul farfuriei ideale: ½ din farfurie o umplem cu legume și fructe, ¼ din farfurie cu proteine, celălalt ¼ cu carbohidrați integrali, de calitate și pentru asezonare sau gătire vom folosi grăsimi sănătoase.
Începe cu legumele. În mod ideal, aproximativ jumătate din farfurie poate fi reprezentată de legume, crude sau preparate termic, în funcție de preferințe și toleranță. Acestea aduc fibre, vitamine și minerale și pot contribui la prevenirea constipației, o problemă frecventă în sarcină. Fructele completează alimentația prin aportul lor de vitamine și fibre și pot fi consumate ca gustare sau la una dintre mese.
Adaugă o sursă de proteine la fiecare masă. Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea țesuturilor materne și fetale. Poți alege carne bine preparată termic, preferabil slabă, precum puiul sau curcanul, pește cu conținut redus de mercur, ouă bine gătite, lactate pasteurizate, leguminoase, tofu sau alte surse de proteine potrivite preferințelor tale.
Nu elimina carbohidrații. Aceștia reprezintă o sursă importantă de energie și fibre. Alege cât mai des variantele integrale, bogate în fibre și nutrienți, precum pâinea integrală, ovăzul, cerealele integrale, cartofii (dulci sau albi, deopotrivă), orezul brun, pastele integrale sau leguminoasele.
Completează masa cu grăsimi sănătoase, din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe sau pește. Acestea contribuie inclusiv la aportul de acizi grași esențiali, importanți pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului.
Dar, dincolo de echilibrul fiecărei farfurii, diversitatea alimentară jocaă un rol extrem de important. Cu cât alimentația mamei include o varietate mai mare de alimente – legume, fructe, cereale, surse de proteine și grăsimi sănătoase –, cu atât crește diversitatea nutrienților și a compușilor bioactivi la care este expus bebelușul.
Încă din viața intrauterină, bebelușul înghite lichid amniotic, iar aromele acestuia pot fi influențate de alimentația maternă. Astfel, expunerea repetată la o varietate de gusturi poate reprezenta una dintre primele experiențe senzoriale alimentare ale copilului și poate contribui la familiarizarea ulterioară cu diferite alimente.
Gândește-te la echilibru, nu la perfecțiune — și la diversitate, nu la restricții.